Chế độ ăn cân đối hay thực đơn giảm cân khoa học chính là yếu tố quan trọng quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Ngoài việc tập luyện đúng cách, việc tuân thủ một thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng mà còn duy trì vẻ đẹp thanh xuân, sức khỏe và sự tươi mới. Vậy, làm thế nào để xây dựng một thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày một cách an toàn và khoa học? Hãy tham khảo thực đơn sau đây nhé!

Nguyên tắc giảm cân an toàn và lành mạnh

Nguyên tắc giảm cân an toàn và lành mạnh được xây dựng dựa trên cơ chế làm tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể, đồng thời hạn chế lượng calo tiêu thụ thông qua thực phẩm và bổ sung dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ tiêu thụ các nguồn năng lượng dự trữ bên trong như mỡ thừa hoặc cơ bắp, dẫn đến giảm cân và cải thiện tình trạng béo phì.

Chế độ ăn giảm cân mang lại lợi ích sức khoẻ vì tập trung vào việc tiêu thụ ít carbonhydrate và chất béo, hạn chế đồ ngọt, chỉ ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng sau 3 tháng, những người duy trì chế độ ăn giảm cân cảm thấy ít thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt, thức ăn nhanh và tinh bột.

Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn, điều quan trọng là điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, duy trì sự cân bằng trong khẩu phần ăn uống và kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất cũng như tập thể dục.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 4kg hiệu quả

Với chế độ này, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn so với khẩu phần ăn thông thường nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giúp giảm cân khoảng 4,5kg trong vòng một tuần.

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng:1 ly café đen hoặc trà xanh (không đường), 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi

• Bữa trưa:1 ly café đen hoặc trà xanh (không đường), 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
• Bữa tối:100g thịt (nên chọn thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…), 100g đậu cô ve, 2-3 quả chuối, 1 quả táo.

 

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối
• Bữa trưa: 1 chén phô mai tươi loại ít béo, 5 – 7 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 2 – 3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 – 3 quả chuối.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 lát bơ/ phô mai, 1 quả táo, 5 – 7 miếng bánh mặn
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 ly sữa và 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 dĩa salad rau quả, 1 quả táo, 2 ly nước
• Bữa chiều: 1 chén súp rau củ nhỏ
• Bữa tối: 1 dĩa rau củ hấp, 1 quả ổi, 2 ly nước.

 

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc và 2 ly nước
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
• Bữa chiều: Salad dưa leo, cà chua và rau mầm, 1 ly sữa chua
• Bữa tối: Canh rau củ và 1 ly nước.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 dĩa rau hấp và 1 ly nước
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
• Bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 ly nước
• Bữa tối: 1 bát rau hấp và 1 ly nước.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Salad pha trộn + 1 ly nước táo ép
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm rau hấp và súp rau củ
• Bữa chiều: Cà rốt hấp + 1 ly cam ép
• Bữa tối: Salad pha trộn, súp rau củ + 2 ly nước.

Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân lành mạnh

• Chanh: Chứa axit citric giúp hấp thụ canxi dễ dàng, thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ gan thải độc.
• Đậu phụ: Đậu phụ giàu đạm thực vật, giúp tạo cảm giác no lâu và đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng.
• Yến mạch: Có thể sử dụng yến mạch trong thực đơn hàng ngày. Mùi vị nhạt giúp kiểm soát việc ăn uống và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Rất giàu chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa đường huyết, giảm cholesterol.

• Trà xanh: Chứa nhiều chất chống oxi hóa, vitamin E, giúp đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể và bảo vệ sức khoẻ.
• Hoa quả như cam, chuối, dưa hấu, dứa: Đều có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Rau lá màu xanh thẫm: Rất giàu canxi, chất xơ và là thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân với đầy đủ dinh dưỡng.
• Cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem: Cung cấp protein cần thiết cho cơ thể.

Giảm cân là cả một quá trình, tuy nghiêm khắc với bản thân là điều cần thiết nhưng đừng quá khắt khe và gò ép cơ thể phải giảm được nhiều cân nặng trong thời gian ngắn, thay vào đó hãy kết hợp vận động, nghỉ ngơi hợp lý và duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh bạn nhé. Chúc bạn sớm có được vóc dáng mơ ước!